BMI·기초대사량 계산기
BMI는 키 대비 몸무게 지표이고, 기초대사량은 가만히 있어도 쓰는 하루 열량입니다.
BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)² · BMR = 10×체중 + 6.25×키(cm) − 5×나이 + (남 5 / 여 −161)
한국 기준 BMI 25는 비만인가요?
네. 세계보건기구 국제 기준은 30부터 비만이지만, 아시아·태평양 기준은 25부터 비만으로 봅니다. 같은 BMI라도 아시아인이 내장지방과 대사질환 위험이 더 높다는 연구에 따른 것이며, 대한비만학회도 이 기준을 씁니다.
| BMI | 아시아 기준 |
|---|---|
| 18.5 미만 | 저체중 |
| 18.5 ~ 22.9 | 정상 |
| 23 ~ 24.9 | 과체중(비만 전 단계) |
| 25 ~ 29.9 | 비만 1단계 |
| 30 이상 | 비만 2단계 이상 |
근육이 많으면 BMI가 안 맞나요?
맞지 않습니다. BMI는 몸무게만 보고 근육과 지방을 구분하지 못합니다. 운동선수는 체지방이 낮아도 BMI가 비만으로 나오고, 반대로 근육이 적고 지방이 많은 사람은 정상으로 나오기도 합니다(마른 비만). 허리둘레나 체성분 검사를 함께 보는 편이 정확합니다.
기초대사량만큼만 먹으면 살이 빠지나요?
기초대사량은 숨쉬고 체온을 유지하는 데만 쓰는 열량입니다. 실제 하루 소비량은 여기에 활동량을 곱한 값(보통 1.2~1.9배)입니다. 기초대사량 아래로 오래 먹으면 대사가 떨어지고 근손실이 오므로 권장되지 않습니다.
활동량을 곱해야 하루 필요 열량이 나옵니다
| 활동 수준 | 계수 | 기초대사량 1,500kcal일 때 |
|---|---|---|
| 거의 앉아서 생활 | 1.2 | 1,800kcal |
| 주 1~3회 가벼운 운동 | 1.375 | 2,063kcal |
| 주 3~5회 중간 강도 | 1.55 | 2,325kcal |
| 주 6~7회 강한 운동 | 1.725 | 2,588kcal |
| 육체노동 또는 하루 2회 운동 | 1.9 | 2,850kcal |
이 값이 체중을 유지하는 열량입니다. 감량하려면 여기서 하루 300~500kcal 정도를 덜 먹는 선이 무리 없는 범위로 알려져 있습니다.
체중 1kg을 빼려면 얼마나 덜 먹어야 하나
체지방 1kg은 대략 7,700kcal에 해당합니다. 하루 500kcal씩 덜 먹으면 산술적으로 약 15~16일에 1kg이 빠지는 계산입니다.
실제로는 이대로 가지 않습니다. 체중이 줄면 기초대사량도 같이 줄어 소비 열량이 감소하고, 초기 감량분에는 수분과 글리코겐이 상당히 섞여 있습니다. 그래서 처음 1~2주는 빠르게 빠지다가 정체 구간이 오는 것이 정상입니다. 주당 0.5~1kg 정도가 유지 가능한 속도로 권장됩니다.
BMI보다 허리둘레가 더 정확할 때가 있습니다
대한비만학회는 복부비만 기준을 남성 허리둘레 90cm 이상, 여성 85cm 이상으로 봅니다. BMI가 정상 범위여도 허리둘레가 이 기준을 넘으면 대사증후군 위험이 높아집니다.
측정은 숨을 내쉰 상태에서 갈비뼈 아래와 골반뼈 위의 중간 지점을 줄자로 잽니다. 배꼽 높이가 아니라는 점이 흔한 오해입니다. BMI와 허리둘레를 함께 보면 마른 비만과 근육형 체형을 상당 부분 구분할 수 있습니다.
의학적 진단을 대체하지 않는 참고용 계산입니다. 건강 상태 판단은 의료진과 상의하세요.